Sich die Kugel geben, aber richtig: Kettlebell-Übungen korrekt ausführen

Kettlebell ÜbungenSich die Kugel geben, ist „in“. Die Rede ist natürlich von der Kettlebell. Dieser 4-32 Kg schwere kanonenähnliche Gegenstand erobert gerade ein bisschen die Sportwelt.

Viele lieben bereits die  Kettlebell-Übungen und fangen an, sich eine Kettlebell zu kaufen und einen Trainingsplan aus dem Internet zum Üben zu nutzen für ein effektives Ganzkörper-Body-Workout mit dem passenden Kettlebell-Gewicht.

Das ist super, doch solltet ihr besonders als Kettlebell-Anfänger darauf achten, dass ihr die Kettlebell-Übungen richtig durchführt. Denn anderenfalls riskiert ihr Verletzungen.

Auf dieser Seite möchten wir euch zeigen, wie ihr effektiv und anatomisch korrekt Kettlebell-Übungen für Bauch, Beine, Rücken und den ganzen Körper durchführt.

Neben der inzwischen gleichermaßen bekannten wie geliebten Grundübung, dem Kettlebell Swing, werden wir euch noch eine ganze Reihe weiterer Trainings-Übungen vorstellen mit verschiedenem Schwierigkeitsgrad. Von einfach bis hin zu Königsübungen wie dem Snatch.

Natürlich freuen wir uns auch über Profis und Fortgeschrittene, die hier vorbeischauen. Der Fokus liegt jedoch mehr auf den KettlebellTraining für Anfänger, denn da werden die – hoffentlich – richtigen Basics gelegt, die man später schwer wieder umtrainieren kann, sollte man Bewegungsabläufe nicht richtig einstudiert haben.

Auch haben wir einen Beitrag mit speziellen Kettlebell-Übungen für Frauen geschrieben, denn auch für Mädels ist das Trainingsgerät gut geeignet, sei es als ultimatives Ganzkörper-Fettverbrennungs-Workout oder just for fun.

Nutze daher das Hintergrund-Wissen des Internets und Seiten wie unsere und andere, um dich über Trainingseffekte, Privilegien sowie Gefahren des Kettlebell-Trainings zu informieren und zu trainieren.

Nicht vergessen möchten wir hier, dir auch noch einen kleinen Ratgeber für den Kauf von Kettlebells zu bieten, damit du die für dich passende Kugel findest mit dem passenden Gewicht.

Ein wunderbarer Hör- & Lesetipp, nachdem du unseren Blog durch hast, ist zum Beispiel der ausführliche Podcast & Interview mit Kettlebell-Weltmeister & Autor von „Die Kraft der KettlebellJohannes Kwella. Viel Spaß!


Empfehlungen der Redaktion:


Welche Kugel kaufen? „movit®“-Kettlebells überzeugen im ÖKO-TEST

Hast du vor, dir selbst eine Kettlebell zu kaufen? Ganz gleich, ob du beim Sportgeschäft deines Vertrauens vor Ort, oder online bei Amazon, Decathlon oder im Discounter wie Aldi oder Lidl shoppst – achte beim Kauf auf ein passendes Einsteigergewicht.

Zu kaufen gibt es Kettlebells in verschieden schweren Gewichten:

  • Kettlebells mit 12 Kg sind für Anfänger eher geeignet als 16 Kg
  • Für Frauen würden wir als Anfänger-Gewicht zu 6 Kg raten.
  • Als Hersteller würden wir als erstes die Marke movit empfehlen.
  • Shop-Empfehlung um Kettlebell zu kaufen: Euren lokalen Fitness-Store des Vertrauens oder Amazon

Warum empfehlen wir vor allem die Kettlebells vom Hersteller „movit®“ zu kaufen? Weil diese Trainingsgeräte im kürzlich durchgeführten Vergleich von ÖKO-TEST mit „sehr gut“ bewertet wurden. 

Anders als eine Vielzahl der anderen Sportgeräte: Wie das Offenbacher Portal OP berichtet, seien in dem Test schockierende Ergebnisse zutage gekommen: Mehr als die Hälfte aller getesteten Trainingsgeräte seien durchgefallen, vielfach sogar mit krebserregenden Stoffen. 


Unser Video & Infografik: So findest du das richtige Kettlebell-Gewicht

Kettlebell welches Gewicht

Kettlebell Infografik Teil 2

Kettlebell Infografik Teil 3


Immer beliebter: Kettlebell-Training zu Hause

Interessanter Sidefact: Aufgrund der Corona-Krise und des Shutdowns ist das Interesse an Kettlebells im März/April 2020 sprunghaft angestiegen. Da Fitnessstudios etc. temporär geschlossen wurden, wird das Training zu Hause mit Kettlebells und anderen Geräten immer beliebter.

Die folgende Grafik von Google Trends bestätigt das:

Kettlebell Interesse

Kettlebell-Übungen für Bauch, Po, Beine, Schulter, Rücken:

In unserem Blog findest du zu sämtlichen Körperpartien eigene Übungen. So kannst du alternativ zu einem kettlebell-typischen Ganzkörper-Workout auch isoliert einzelne Körperpartien trainieren und stärker machen. Hier geht’s zu den einzelnen Workouts und Videos:


Zur Vertiefung:

Kettlebell Online Kurs Big Six Banner

 


Verschiedene Arten, mit einer Kettlebell zu üben:

Im Wesentlichen möchten wir dir hier die drei beliebtesten Trainingsprogramme vorstellen:

Kettlebell-Workout mit Wiederholungen:

3 x 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung, 1 Minute Pause. Total: 3 bis 6 Übungen.

Kettelbell-Zeit-Training:

3 x 30 Sekunden bis 1 Minute Belastung pro Übung mit 30 Sekunden oder 1 Minute Pause. Total: 3 bis 6 Übungen.

Kettlebell-Zirkeltraining:

Eine halbe Minute Belastung, anschließend eine halbe Minute Pause. Dann das Gleiche mit der nächsten Übung. Hast du das Ganze mit 3-6 Übungen gemacht, ist eine Runde absolviert. Jetzt hast du dir 2,5 bis 5 Minuten Pause verdient. Du kannst – je nach Trainingsstand – bis zu 5 Runden durchführen.


5 Gründe, warum Kettlebell Übungen rocken:

Warum ist das so und warum sind Kettlebell-Übungen so effektiv? Wir haben 4 Gründe für den Trendsport Kettlebell-Training gefunden.

1.Ganzkörper-Training:

Dadurch, dass du für viele Kettlebell-Übungen richtig Schwung holen musst, wird dein ganzer Körper beansprucht – und das gleichzeitig. Das macht Kettlebell-Training richtig effektiv. Denn beim klassischen Training im Fitnessstudio an Geräten werden vielfach nur einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert, das ist hier anders.

2.Sehr viele Wiederholungen:

Kettlebell-Übungen werden gerne in einer hohen Wiederholung durchgeführt. Viele trainieren minutenlang die gleiche Bewegung bzw. den gleichen Bewegungsablauf. Wiederholungen von 50 Mal bis zu 100 Mal oder mehr sind mit dem richtigen Trainingsplan für Kettlebell-Übungen nicht unrealistisch und bringen starke Fortschritte für den eigenen Körper.

3.Kettlebell Übungen sind ein geiler Fatburner:

Sportwissenschaftler sehen eine nahe Verwandtschaft von Kettlebell-Training zum High Intensity Intervall Training (HIIT) – zumindest für diejenigen, die mit einer hohen Wiederholungszahl trainieren.

Der bekannte Fitness-Blogger Mark Maslow hat in einem Kettlebell-Artikel eine Studie des American Council of Exercise gefunden, die sagt: In einem intensiven 20 Minuten-Kettlebell-Training würde ungefähr so viel Energie verbrannt wie bei einem gleichnamigen Tempolauf in 3:45 min/km.

4.Kettlebell Übungen in vielen Kontexten:

Das Training mit den kleinen schweren „Kanonenkugeln“ kann vielfältig eingesetzt werden: Kettlebells können Teil eines Cardio-Trainings sein, als Element im Zirkel-Training, zum Muskelaufbau, aber auch zur Regeneration.

5.Kettlebell-Übungen Zuhause oder im Park:

Du bist unabhängig von Fitnessstudios und kannst quasi überall inklusive Zuhause dein Workout durchführen, jederzeit. Nicht zuletzt in Zeiten von Corona ein dicker Vorteil.


Empfehlungen für Vor-Ort-Einsteiger-Kettlebell-Seminare:

Kettlebell Seminare in Deutschland bei Dr Till Sukopp

Kettlebell Seminar Erfurt Banner


Drei tolle Videos mit Übungen & Wissen zum Kettlebell-Trainings-Einstieg:


Empfehlungen der Redaktion:


F.a.q.: 11 häufig gestellte Fragen zum Training mit Kettlebells:

  1. Wie effektiv ist Kettlebell Training & wie schnell sieht man Erfolge?
  2. Wie oft in der Woche sollte man damit trainieren?
  3. Wann sollte man das Gewicht steigern?
  4. Was bringt der Kettlebell Swing & welche Muskeln trainiert er?
  5. Ist Kettlebell-Training auch für Frauen geeignet?
  6. Sind Kettelbell-Übungen ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen & Körperfett zu reduzieren?
  7. Welche Kettlebell für Anfänger: Wie schwer, wie viel Kg & welche Marke/Hersteller?
  8. Welches Gewicht für Frauen bei Kettlebells?
  9. Welches Gewicht für Männer bei Kettlebells?
  10. Was sind häufige Fehler beim Training & wann kann das gefährlich werden?
  11. Gibt es gratis PDFs zu Kettlebell-Übungen?